Oggi ho conosciuto un'amatore che sta alzando il proprio chilometraggio e il proprio livello di anno in anno, partecipando anche a qualche gran fondo; che da qui in avanti chiameremo Wout.
Io per principio, quando si parla di ciclismo, sono una persona molto curiosa in qualsiasi contesto che riguarda questo sport, e sicuramente non sono chiuso solo alle mie idee.
Ora parlando del più e del meno Wout mi fa presente che si alimenta (giustamente) durante le gran fondo, ma che preferisce cibi solidi (barrette), rispetto ai gel, e che le barrette gli danno meno fastidio a livello gastrico, rispetto ai gel; "de gustibus" penso io; ma a livello di performance, cambia qualcosa assumere carboidrati sotto forma di gel, rispetto a barrette?
La risposta è sì, cambia notevolmente, a livello gastrico e digestivo, non tutti i carboidrati vengono assimilati alla stessa maniera, e alla stessa velocità. Di conseguenza anche la performance cambia.
Esempio pratico: durante un lungo allenamento in z2, potremmo alimentarci come meglio ci pare, quindi anche con le barrette che contengono anche altri nutrienti oltre ai carboidrati, come fibre, e proteine; discorso diverso in gara, dove difficilmente riusciremo a gestirci, e molto spesso saremo in zona rossa a livello di potenza, qui ci servirà qualcosa che tagli il processo digestivo e che arrivi dritto al fegato, in questo caso se continuassimo con le barrette, le fibre che sono contenute in esse rallenteranno l’assorbimento. Il gel “taglierà” il processo digestivo ed entrerà velocemente nel flusso ematico, dandoci “benzina” subito. Quindi, anche per un discorso di praticità, in gara è sempre consigliabile utilizzare i gel, visto che avremo fasi concitate, e non è sempre è facile scartare una barretta. Il gel però una volta ingerito richiamerà più acqua all’intestino, quindi dovremmo anche stare attenti a bere il giusto quantitativo di acqua (non mischiata con maltodestrine), per non ritrovarci disidratati.
Detto questo sembrerebbe che i gel abbiano notevoli punti a favore, ma a livello di prezzo le barrette sono sicuramente più convenienti in rapporto alle calorie fornite...
Quindi al nostro Wout consiglio prima della gara:
- "Creare" un picco glicemico prima della gara, con cena, e pranzo prima della gara a base di carboidrati (meglio se anche due giorni prima) per partire con il "serbatoio" pieno.
- Durante la gara assumere tre gel l'ora da 20 grammi di carbo ciascuno, assieme all'acqua ovviamente, così facendo si arriverà a 60 gr/h di carbo, il limite di glucosio assimilabile dall'intestino.
- Provare il protocollo di alimentazione del punto 2 per passi, cioè non partendo subito con 60 gr/h, ma partendo magari da 30/40, in maniera da abituare il nostro corpo ad assumere certi quantitativi di carboidrati senza partire subito da 60 gr/h.
- Durante un'allenamento ad alta intensità di più di duo ore, provare il protocollo di gara a 60 gr/h
- Durante i rifornimenti prediligere le borracce di sola acqua all'inizio, per poi verso fine gara aggiungere anche le maltodestrine per non calare troppo nel finale.
- P.s. Sconsiglio di partire con borracce di maltodestrine perché andremo già oltre il dosaggio di 60 gr/h, meglio tenerle per il finale di gara; la "dose" è facilmente trasportabile nei sacchetti da freezer.
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