Con l'arrivo delle brutta stagione è sempre difficile trovare il tempo, e la voglia di uscire in bici. Ancora più difficile secondo me, è mantenere una buona condizione; io personalmente poi non consiglio mai, per l'amatore medio, lo stacco completo dall'attività per due settimane.
Comunque se riusciamo a dedicare almeno 8 ore (con meno ore non ha senso programmare) alla bici anche durante l'inverno, possiamo provare a mantenere un minimo di condizione. L'uscita tipo che andremo a esaminare andrà ripetuta una volta alla settimana, e durerà un po più di due ore, dovremo avere un misuratore di potenza, e avere una stima (all'incirca) della nostra ftp
Iniziamo con un riscaldamento di circa 15 minuti in z2, tenendo sotto controllo i battiti; poi il lavoro si suddivide in tre lap in zona Threshold, con ripetute da 10 minuti, 6 minuti, e 4 minuti. Nell'esempio a seguire, ipotizzeremo una ftp di 240 watt. Quindi i giri si divideranno in:
- 10 minuti leggermente sotto ftp (235 watt) recupero off 5 minuti.
- 6 minuti a ftp (240 watt) recupero off 3 minuti.
- 4 minuti leggermente sopra ftp (245 watt) recupero off 2 minuti.
Tutto questo da ripetere due volte, con recupero quasi completo fra una e l'altra sessione, quasi completo perché per dare un buon stimolo allenante eviterei di stare down per troppo tempo. Alla fine di questo allenamento avremo accumulato circa 40 minuti in zona threshold.
Consigli pratici: Visto che più la potenza è costante e vicina al target durante le ripetute, più il lavoro sarà stimolante a livello muscolare, sarebbe meglio farlo su strada in leggera salita, e con poco traffico, per mantenere lo sforzo più costante. La ftp cambia da giornata a giornata in base a molti fattori, stanchezza residua, qualità del sonno ecc., quindi quello che consiglio è: dopo i primi minuti della ripetuta da 10 minuti osservare se sì ha un'elevato disaccoppiamento fra battiti e potenza, non dovete finire la ripetuta alla canna del gas, piuttosto è meglio abbassare leggermente la potenza. Viceversa se trovate la ripetuta troppo blanda, potete alzare leggermente la potenza.
Buone pedalate a tutti...
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